Kuna ligikaudu kolmandik inimestest kannatab mingil eluetapil kroonilise seljavalu all, on lihtne halvendada igasuguseid harjutusi. Kuid vähene treenimine põhjustab tavaliselt kehakaalu tõusu, mis teadaolevalt süvendab seljavalu veelgi, põhjustades seljaaju suurenenud koormust, eesmise vaagna kallutamist ja halba liikuvust.
Hea uudis on see, et seda on võimalik vältida.
Parema keha grupi kaasomanik ja direktor Chris Wharton ütles PinkyPinkile, et kuigi lihtsat lahendust pole olemas, aitab regulaarne ja kontrollitud treeningprogramm leevendada seljavalu sümptomeid, ennetada tulevasi episoode ja aidata vähendada keharasva.
Ta lisas: & ldquo; Harjutus on üks ainus viis verevoolu edendamiseks, mis jaotab toitaineid kettaruumi ja pehmetesse kudedesse selgroos ja selle ümbruses. See toitainete vahetus treeningu kaudu hoiab selja kettad, lihased, sidemed ja liigesed tervena. & Rdquo;
Chris on avaldanud oma peamised näpunäited kõhurasva kaotamiseks, isegi kui teil on halb selg, kuid märgib, et enne mis tahes seljavalude raviprogrammi alustamist peaksite pöörduma arsti poole.
GETTY
GETTY
Kuigi lihtsat lahendust ei ole, aitab regulaarne ja kontrollitud treeningprogramm leevendada seljavalu sümptomeid, vältida tulevasi episoode ja aidata vähendada keharasva.
Esimene samm
Loo kalorite puudujääk. Keegi pole kunagi kaotanud kõhurasva, tekitamata kalorite puudujääki. Lihtsamalt öeldes peate põletama rohkem kaloreid kui tarbite, et kaotada rasva mis tahes kehaosast. Lihtsaim viis selle saavutamiseks on vähendada kalorite tarbimist. Keskenduge toitainerikaste toitude, näiteks köögiviljade, lahja liha ja kala söömisele ning piisava koguse vee joomisele. See aitab teil vähem kaloreid süües tunda end kauem täis.
Teine samm
Suurendage oma kaloripõletust mittetoimivate tegevustega. Need võivad aidata teil treeningule naasta ilma liigse töötamiseta või selja- ja puusalihaseid koormamata. Ma soovitaksin selliseid harjutusi nagu kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine, kõik selgroosõbralikud ja suurepärased viisid kalorite põletamise suurendamiseks.
Kolmas samm
Kaasa mõned selgroosõbralikud harjutused, mis aitavad selga tugevdada, ning mõned vastupanutreeningud, mis on suunatud ülejäänud kehale, vile aitab teil valu vältida.
Proovige oma rutiini lisada järgmised harjutused:
1. Linnukoer
See harjutus tugevdab kogu teie keskmist lõiku, eriti kõhulihaseid-lihaseid, mis vastutavad alaselja ja vaagna stabiliseerimise eest.
- Minge neljakäpukile, käed otse õlgade alla ja põlved otse puusade alla.
- Tõmmake kõhulihased selgroogu, hoides vaagna ja alaselja paigal.
- Sirutage vasak käsi ja parem jalg sirgeks. Tehke paus 5 sekundiks.
- Keskenduge sellele, et te ei laseks oma rinnakorvi põranda poole vajuda ja vältige kogu keha küljelt küljele õõtsumist.
- Naaske algasendisse ja korrake 10-15 korda enne külgede vahetamist.
GETTY
10 lihtsat näpunäidet kehakaalu langetamiseks
E, 17. aprill 2017Kuidas kaalust alla võtta - 10 näpunäidet kehakaalu langetamiseks kuumadest vannidest kuni mehega söömiseni.
Esita slaidiseanssi
Getty Images 1 /1110 lihtsat näpunäidet kehakaalu langetamiseks
2. Šveitsi pallipall
See on suurepärane alternatiivne liikumisviis neile, kes ei suuda seljavalu tõttu kükitada või sisse hüpata. Sellised liitliigutused sobivad suurepäraselt palju lihasmassi kaasama, põletades omakorda palju kaloreid.
- Alustage Šveitsi palliga (või alternatiiviga), vastu seina, mis asetatakse väikese selja taha.
- Asetage jalad puusa laiusele, toetudes pallile tagasi nii, et pahkluud jäävad otse põlvede alla.
- Kükitage aeglaselt alla kuni viieni, kuni teie sääreosa on põrandaga paralleelselt allpool.
- Tehke paus, seejärel sõitke tagasi algasendisse, loendades 1.
- Korda 15-20 korda
3. Ekstsentriline vajutus üles
Rasva kaotamine seljavalude käes võib olla keeruline. Me tahame ikkagi kaasata võimalikult palju lihasmassi, kuid mitte riskida selja tervisega. See lihtne vajutusvariant võimaldab teil haarata ülakeha ja pagasiruumi ilma, et peaksite end valusalt liigutama.
- Alustage tavapärasest ülespressimisasendist, käed on õlgade laiusest veidi laiemad
- Võta kokku kõhulihased ja pigista tuharad kokku, et leevendada alaseljale survet.
- Nüüd langetage rindkere aeglaselt põrandani 5-10 sekundini.
- Põrandale jõudes kasutage põlvi ja käsi, et naasta algasendisse.
- Eemaldades tõukejõu (kõva osa) kontsentrilise elemendi, välistate riski, et teie puusad langevad korduste vahel ja lõpuks suruvad selgroo kokku.
GETTY
Chris märgib, et kui see tundub liiga raske, alustage põlvedega maas.
Ta lisas: 'Kokkuvõttes ei ole kõhurasva kaotamine koos seljavaludega võimatu ja selle kaotamine on hädavajalik, et aidata vähendada kehakaalu tõusust tingitud edasise kroonilise valu riski. Kõige tähtsam on jätkata liikumist ja trenni teha, kuid ohutult ja kontrollitult koos optimaalse toitumiskavaga koos kaloripuudusega. Ja pidage meeles, et kahtluse korral pöörduge alati arsti poole. & Rdquo;
Chris Wharton on Kagu-Ida spordisaalide keti Better Body Group kaasomanik ja direktor, kes on spetsialiseerunud keha ümberkujundamisele, vigastuste taastamisele ja võimekuse parandamisele. Kõik need on koolituse lõpetanud isiklikud treenerid. Lisateavet leiate veebisaidilt www.betterbodygroup.co.uk/