Kõhurasv on see, mida me nimetame oma rullideks. Jiggle'i all hoitakse kõhurasva teie siseorganite, näiteks maksa ja kõhunäärme ümber. Kaalu kandmine on siin ohtlik ja seotud mitmete tõsiste terviseprobleemidega, näiteks südame- ja vereringeprobleemidega. selgub parim kõhurasva treening sellest rasvast vabanemiseks.
Populaarsust koguv
BMI Healthcare'i andmetel on kõhurasv ohtlikum kui nahaalune rasv - naha all nähtav pehme ja kobe rasv.
Kõhurasv on vistseraalne rasv, mis tähendab, et seda hoitakse kõhuõõnes teie elutähtsate organite lähedal.
Vistseraalse rasva kandmine kõhu ümber suurendab riski:
- südame- ja vereringehäired
- kõrge vererõhk ja insult
- insuliiniresistentsus ja II tüüpi diabeet
- soolevähk
- uneapnoe
Kõhurasva treening: teie vöökoha mõõtmist tuleb jälgida (Pilt: Getty)
Sõltumata sellest, kui tervislik on teie KMI, peate pöörama tähelepanu kõhu ümbritsevale rasvale.
Bupa sõnul peate kaalust alla võtma, kui teie vöökoht on suurem kui konkreetne näitaja.
Meeste puhul on vööümbermõõt 94 cm (37 tolli) või rohkem tervisele ohtlik. Kõik üle 102 cm (40 tolli) on murettekitav ja peaksite nägema oma perearsti.
Naised, kelle vöökoht on 80 cm (31,5 tolli) või rohkem, peavad kaalust alla võtma. Kui teie vööümbermõõt on üle 88 cm (34 tolli), peaksite külastama oma perearsti.
Mõlemal juhul peate kõhurasvast vabanemiseks töötama oma toitumise ja treeningutega.
Esimene asi, mida peate oma missioonil kõhurasvast vabanemiseks tegema, on muuta oma dieeti.
Ei ole olemas sellist asja nagu kõhurasva toitumiskava. Kõik, mida saate teha, on paremini süüa.
Peate sööma erinevaid tervislikke valikuid viiest peamisest toidugrupist: puu- ja köögiviljad, tärkliserikkad toidud, valgud, rasvad ja piimatooted (või piimatooted).
Pühenduge oma viie portsjoni puu- ja köögiviljade söömisele päevas ning jooge kuus kuni kaheksa klaasi vett päevas.
Peate loobuma spordijookidest ja magusatest magustatud jookidest, kuna need sisaldavad rohkem kaloreid kui arvate.
ÄRA MITTE ...
[TEAVE]
[INSIGHT]
[SELGITAJA]
Toitumine ei tähenda ainult piiranguid, see tähendab, et peate oma dieeti lisama tervislikumaid toite.
Oad, kaunviljad, kalad ja munad on kõik suurepärased energiaallikad.
Samuti peaksite sööma rohkem valku, sest see annab teile täiskõhutunde kui süsivesikud ja rasv.
Head valguallikad on kanarind, tuunikala, makrell, lõhe, munad, piim, punased läätsed, kikerherned, pruun leib, pähklid ja soja.
Hoidke oma valguosa umbes käe suuruseks.
Samuti peate sööma vähem kui põletate, nii et proovige kinni pidada kalorite piirist.
NHS kaalulangusplaani kohaselt on päevane kalorikogus meestel 1900 ja naistel 1400.
Siiski võite kasutada KMI kalkulaatorit isikliku soovitatud kalorikoguse saamiseks, sest kõik on erinevad.
Kaalu kaotamine on tasakaalu tagamine, nii et kui teil on üks halb päev, peate järgmisel päeval olema eriti hea.
Kõhurasva treening
Iga treening, mis kestab vähemalt pool tundi, aitab vähendada kõhurasva, kui teete seda iga päev.
Kõndimine, jalgrattasõit, jooga, ujumine, jooksmine või isegi lihtsalt oma magamistoa ümber tantsimine teeb asja ära.
Kõik need põletavad kaloreid, surudes teid edasi kehakaalu langetamiseks vajaliku kalorite puudujäägi saavutamiseks (tingimusel, et sööte tervislikult).
Neid kõiki loetakse südameks, kuid kiiremate tulemuste nägemiseks peaksite segusse lisama jõutreeningu.
Jõutreening hõlmab lihasmassi suurendamiseks raskete raskuste või vastupanuribade kasutamist. Seda tuntakse ka vastupanutreeninguna.
On tõestatud, et selline treening vähendab kõhurasva.
Tehke oma 30 minutit kardiotreeningut ja seejärel kas kohe pärast seda, enne või mõnel muul päeval.
Alustage paari hantliga, mida saate üsna hõlpsalt üles tõsta ja seadke taimer kümneks minutiks.
Alustage kükitamisega, hantlid käes, õlgadel. Kükitage üks kord ja tõstke hantlid taevasse ja tagasi alla. Korrake seda 10 korda ja puhake 20 sekundit.
Järgmisena proovige hantlipinki. Lamage pingile, rind üles, hantlid käes, õlad kokku surutud ja jalad maas. Lükake hantlid ülespoole. Tehke seda 10 korda ja puhake 20 sekundit.
Seejärel proovige ühe käega üle rea painutada. Haarake hantel, painutage oma puusasid ühe põlvega pingil ja puusad ruudus. Suruge oma abaluud kokku ja sõuda. Tehke mõlemad pooled ja tehke seda 10 korda. Puhka 20 sekundit.
Tehke seda rutiini nii palju kui võimalik 10 minuti jooksul.